Enfrentando la ansiedad: Un enfoque desde la psicología, la espiritualidad y la TCC

La ansiedad es una respuesta natural del ser humano ante situaciones estresantes o peligrosas. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva o persistente, puede interferir significativamente en nuestra vida diaria. En este post, te guiaré a través de diversas técnicas para controlar la ansiedad, integrando recursos de la Iglesia Católica, la psicología y la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Técnicas desde la fe:

• Oración: La oración es un pilar fundamental en la vida cristiana y una poderosa herramienta para encontrar paz y fortaleza en momentos de ansiedad. El Curso de Oración del Padre Ignacio Larrañaga propone diferentes tipos de oración que pueden ser útiles para el control de la ansiedad:
  
  
  • Oración de alabanza: Enfocarse en la grandeza y el amor de Dios puede generar sentimientos de paz y gratitud, contrarrestando la ansiedad.
    
    
  • Oración de petición: Solicitar la ayuda y guía de Dios en momentos difíciles puede brindar consuelo y esperanza.
    
    
  • Oración de acción de gracias: Expresar gratitud por las bendiciones recibidas, incluso en medio de las dificultades, puede fomentar una perspectiva positiva.
    
    
  • Oración de contemplación: Dedicar tiempo a la quietud y la meditación puede ayudar a calmar la mente y conectar con la paz interior.
    
    
• Sacramentos: La participación en los sacramentos, como la Eucaristía y la Reconciliación, puede ofrecer sanación, fortaleza y paz interior, contribuyendo al manejo de la ansiedad.
  
  

Técnicas psicológicas:

• STOP: Esta técnica implica reconocer las señales de ansiedad (S), detenerse (T), observar sus pensamientos y emociones sin juzgarlos (O), y proceder con una acción diferente y más efectiva (P).
  
  
• Autoregistro: Llevar un registro de las situaciones que desencadenan la ansiedad, sus pensamientos, emociones y comportamientos asociados, puede ayudar a identificar patrones y desarrollar estrategias de afrontamiento.
  
  
• Respiración diafragmática: La respiración profunda y pausada, como la técnica de respiración diafragmática de Jacobson, puede activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y reduciendo la ansiedad.
  
  
• Autoinstrucciones: Consiste en hablarse a sí mismo con frases positivas y motivadoras durante momentos de ansiedad, desafiando los pensamientos negativos y fomentando la calma.
  
  
• Cambio de foco de atención: Dirigir la atención hacia actividades agradables o relajantes puede desviar la mente de los pensamientos ansiosos y promover la calma.
  
  

Técnicas de TCC:

• Reestructuración cognitiva: Identificar y modificar pensamientos distorsionados o irracionales que contribuyen a la ansiedad, reemplazándolos por pensamientos más realistas y adaptativos.
  
  
• Exposición gradual: Enfrentar gradualmente las situaciones temidas de manera controlada y segura, permitiendo que la habituación reduzca la ansiedad.
  
  
• Técnicas de relajación: Practicar técnicas como la relajación muscular progresiva o el yoga puede ayudar a reducir la tensión física y mental asociada a la ansiedad.
  
  

Lecturas recomendadas para profundizar en TCC:

• “Terapia cognitivo-conductual para la ansiedad” de David D. Burns
  
  
• “Mind Over Mood” de Dennis Greenberger y Christine A. Padesky
  
  
• “The Beck Anxiety Inventory” de Aaron T. Beck y Gary K. Emery
  
  

Referencias bibliográficas:

• American Psychiatric Association (APA). (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5). Arlington, VA: Autor.
  
  
• Beck, A. T., & Emery, G. K. (1977). Cognitive therapy for depression and anxiety. New York, NY: Random House.
  
  
• Burns, D. D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. New York, NY: Penguin Books.
  
  
• Greenberger, D., & Padesky, C. A. (1995). Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think. New York, NY: Guilford Press.
  
  
• Larrañaga, I. (1989). Curso de oración. Bilbao, España: Desclée de Brouwer.
  
  

Recuerda: Si la ansiedad es severa o interfiere significativamente en tu vida diaria, es importante buscar ayuda profesional de un psicólogo o psiquiatra.